Die Saisonvorbereitung entscheidet oft über die Entwicklung eines ganzen Jahres. Wer die acht Wochen zwischen Saisonende und Saisonbeginn unstrukturiert verbringt, startet mit einem Fitness-Defizit, das sich nur schwer aufholt. Eine gut geplante Periodisierung dagegen entwickelt Spieler systematisch – von der allgemeinen Ausdauer über Kraft und Schnellkraft bis hin zu eishockeyspezifischen Anforderungen. Dieser Plan richtet sich an Trainer und Spieler ab Regiona- bis Verbandsliga-Niveau.
Periodisierung bedeutet, die Trainingsbelastung planmäßig zu verändern – nicht jede Woche gleich hart zu trainieren, sondern Belastung und Erholung so zu steuern, dass der Körper sich anpassen kann. Das klassische Modell für die Saisonvorbereitung teilt die acht Wochen in vier Phasen: Grundlagenausdauer (Wo 1–2), Kraftaufbau (Wo 3–4), Schnellkraft (Wo 5–6) und eishockeyspezifische Vorbereitung (Wo 7–8).
Jede Phase baut auf der vorherigen auf. Ohne Grundlagenausdauer fehlt die Basis für Kraft. Ohne Kraft fehlt die Basis für Schnellkraft. Wer direkt mit Schnellkraft oder intensivem Eistraining beginnt, erhöht das Verletzungsrisiko und erzielt schlechtere Langzeitresultate.
Ziel dieser Phase ist die aerobe Basis. Der Körper soll lernen, effizient Sauerstoff zu verwerten – die Voraussetzung für alle weiteren Phasen. Intensität: niedrig bis moderat (60–70 % maximale Herzfrequenz). Kein intensives Intervalltraining in dieser Phase.
| Tag | Einheit | Dauer / Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Off-Ice: Laufen (aerob) | 40–50 Min., gleichmäßiges Tempo, HF 65 % |
| Dienstag | Off-Ice: Beweglichkeit + Rumpf | 30 Min. Yoga/Stretching, 20 Min. Rumpfstabilisation |
| Mittwoch | On-Ice: Technik-Einheit | 60 Min., Skating-Technik, kein Taktik |
| Donnerstag | Off-Ice: Radfahren oder Schwimmen | 45 Min., alternative Ausdauerbelastung |
| Freitag | Off-Ice: Rumpf + untere Extremität | Bodyweight-Übungen, 3x15 Kniebeugen, Ausfallschritte |
| Samstag | On-Ice: Skating + Small-Area-Games | 75 Min., Fokus Spielfreude, kein Druck |
| Sonntag | Aktive Erholung oder Pause | Spaziergang, Foam-Rolling |
Off-Ice-Anteil Woche 1–2: 70 %. On-Ice: 30 %. Diese Verteilung ermöglicht Aufbau der aeroben Kapazität ohne zu frühe Belastung des Eislaufapparats nach der Sommerpause.
Jetzt geht es um muskuläre Basis: Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern. Drei Krafteinheiten pro Woche, progressive Überlastung (jede Woche 5–10 % mehr Gewicht oder Wiederholungen). Intensität Off-Ice: moderat bis hoch. Auf dem Eis: weiter Technikfokus, erste einfache Taktikbausteine.
| Tag | Einheit | Dauer / Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Off-Ice: Unterkörper-Kraft | Kniebeugen 4x6, Beinpresse 3x10, Ausfallschritte 3x12 |
| Dienstag | On-Ice: Technik + erste Systeme | 75 Min., Skating + Grundpositionen |
| Mittwoch | Off-Ice: Oberkörper-Kraft | Klimmzüge 4x6, Rudern 3x10, Schulterdrücken 3x10 |
| Donnerstag | Off-Ice: Ausdauer-Intervall | 5x4 Min. bei 80 % HF, 3 Min. Pause |
| Freitag | Off-Ice: Ganzkörper-Kraft | Kreuzheben 4x5, Bulgarian Split Squats 3x8, Farmers Carry |
| Samstag | On-Ice: Volleinheit Taktik | 90 Min., Zonen-Eintritt, Forechecking-Basics |
| Sonntag | Pause | Vollständige Erholung |
Schnellkraft = maximale Kraft in minimaler Zeit. Für Eishockey ist das der entscheidende Faktor: explosive Starts, schnelle Richtungswechsel, Schlagschuss-Power. Übungen: Sprungkniebeugen, Box Jumps, Medizinball-Würfe, Kettlebell-Schwünge. Gewichte reduzieren (60–70 % vom Maximum), Ausführungsgeschwindigkeit maximieren.
| Tag | Einheit | Inhalt |
|---|---|---|
| Montag | Off-Ice: Schnellkraft Unterkörper | Box Jumps 5x5, Sprungkniebeugen 4x6, Laterale Sprünge 3x8 |
| Dienstag | On-Ice: Skating-Speed | Sprint-Drills, Edge-Work, explosives Anfahren |
| Mittwoch | Off-Ice: Schnellkraft Oberkörper | Med-Ball-Würfe 4x8, Klimmzüge explosiv 4x5, Rotations-Würfe |
| Donnerstag | On-Ice: Systeme + Speed | 90 Min., Vollsysteme auf Tempo |
| Freitag | Off-Ice: Agilität + Reaktion | Hürdenläufe, Reaktions-Drills mit Partner |
| Samstag | On-Ice: Intensives Testspiel | Scrimmage unter Wettkampfbedingungen |
| Sonntag | Aktive Erholung | Foam-Rolling, Stretching |
In der letzten Phase steht das Eis im Mittelpunkt. Off-Ice-Training reduziert sich auf 30 %, Kraftvolumen sinkt (Erhalt statt Aufbau). Auf dem Eis: vollständige Taktik-Systeme, PP/PK, Presaisonspiele. Ziel: Wettkampfbereitschaft herstellen, Verletzungsrisiko durch Überbelastung vermeiden.
Wichtig: In Woche 8 bewusst Belastung reduzieren (Tapering). 20–30 % weniger Volumen, gleiche oder leicht erhöhte Intensität. Der Körper braucht diese Entlastung, um frisch und explosiv in die Saison zu starten.
Eine der häufigsten Fehler: zu wenig Schlaf und Erholung zwischen intensiven Einheiten. Die Anpassung passiert nicht beim Training, sondern in der Erholung. Konkrete Regeln:
Kraftaufbauphasen erfordern ausreichend Protein: 1,6–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für intensive Trainingseinheiten – nicht reduzieren in dieser Phase. Konkrete Prioritäten: